42K, 21K, 8K y 4K, San José - Costa Rica - 4 Diciembre 2011 - 1:00pm

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Nutrición

• Dieta Recomendable

• Dieta Disociada

La preparación necesaria antes de correr un maratón es larga y costosa y tampoco podemos olvidar la importancia de seguir unos buenos consejos para recuperarse tras la prueba, basados principalmente en la alimentación y la hidratación, factores clave para que el maratón concluya con éxito.

Todo comienza cuando se toma la decisión de participar y empieza el plan de entrenamiento. El cuerpo debe acostumbrarse a una modificación progresiva de la alimentación, incluyendo principalmente alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, para favorecer la recarga de glucógeno muscular: pasta, arroz, patata, pan y cereales integrales. Además de hidratos, es conveniente tener reservas de proteína como las del huevo, aves desgrasadas y pescados.

Para tener una idea más clara, los corredores de maratón deben ingerir una dieta alta en carbohidratos, moderada en proteínas y baja en grasas. Los carbohidratos deben proveer el 60-70% del total de las calorías. Para hacer el cálculo de la cantidad que cada corredor necesita se multiplica los kilos de peso del corredor por 7. Eso nos da el total de grs. de carbohidratos que se deben consumir al día.

Por otra parte, para saber que cantidad de proteínas son necesarias para el crecimiento muscular y su reparación se multiplica el peso por 1,3. Las grasas deben ser inferiores al 30% de calorías totales consumidas.

Una vez seleccionada la comida más saludable para el ejercicio físico también hay que prestar atención a cómo cocinarla. Es recomendable usar la plancha ya que los fritos son un peso muy difícil de soportar en una carrera. Para aquellos que no pueden prescindir del dulce en su dieta la mejor opción es la gelatina, denominada "el postre de los corredores". Se ha comprobado que las personas que consumen gelatina regularmente presentan menos problemas de articulaciones en las primeras fases de los entrenamientos. Otra recomendación es la sustitución del azúcar por miel ya que proporciona gran cantidad de energía y también potasio, fósforo, aminoácidos y proteínas.

Siguiendo estas pautas el hígado trabajara menos con lo que desaparecerán los flatos, se incrementará el número de glóbulos rojos y a medio plazo con el mismo esfuerzo, el rendimiento será mayor.